Mediteren om te ontspannen

Mediteren om te ontspannen 

Afgelopen week hoorde ik het weer van een van de deelnemers van de yoga vakantie. Ik wil graag leren mediteren om te kunnen ontspannen. Dat klinkt heel logisch, maar een doel koppelen aan meditatie, is dat wel zo’n goed idee….. 

Als je mediteert met het doel, bijvoorbeeld ontspannen, dan probeer je iets te bereiken tijdens de meditatie. En als je iets probeert te bereiken leef je niet in vrede met het hier en nu. Dan is het niet oké zoals het nu is. Die onvrede die ontstaat, kan ergernis, frustratie en aversie oproepen - het lukt me niet te ontspannen, ik doe vast iets niet goed. Of je conclusie is dat meditatie niet bij je past, dat het je niets brengt. Je stopt er mee en bent weer een illusie armer. 

Met deze paradox heb ik ook geworsteld. Als meditatie geen doel heeft, waarom zou je dan mediteren? Waarom al die moeite doen? Dan kan ik toch beter iets anders doen om een gelukkiger en aangenamer leven te leiden?

De paradox is dat meditatie wel een doel heeft. En dat doel is - oefenen in ‘zijn met wat er is’. Dat is alles. Vrede hebben met dat wat het huidige moment je nu aanbiedt. Dat is het doel. En als je vrede hebt met het huidige moment dan verandert alles. Je weerstand, je ergernis en frustratie, het valt allemaal weg. En dat effect is heel ontspannend. 

Je kunt dus best mediteren om te ontspannen. Dan is ontspannen je uiteindelijke doel. Maar tijdens de meditatie is het van belang dat je dat doel helemaal loslaat. Al je wensen en wilskracht om iets te bereiken laat je varen of neem je slechts waar. Tijdens de meditatie is je enige doel om aandacht te hebben voor je meditatie object. Als je meditatie object de adem is, dan richt je je daarop. Laat de adem helemaal zijn zoals hij is. Het hoeft niet anders, het hoeft niet beter, adem ook niet dieper of langzamer. Hij is helemaal oké zoals die is. En als je wordt afgeleid door een gedachte of een geluid of iets anders, laat dat er dan even zijn. Net als de lichte frustratie die wellicht volgt op de afleiding. Niets mis mee, blijf er even bij met milde aandacht en keer dan weer terug naar de ademhaling.

 

De eerstvolgende yoga health vakantie start op.....

Zie www.jojamis-yogavakantie.nl

 

Meditaties vind je op:

http://www.mbcttrainingen.nl/audiobestanden.html

 

Succes!!!   Michiel - Yogastudio Jojamis Haarlem

Read more

Een gezonde lichaamshouding

Wandelende vraagtekens.

 

Gisteren zag een groepje jongeren de supermarkt uitkomen met energy drinks en chips. Wat me opviel was niet het eten in hun handen maar hun lichaamshouding. Allemaal het hoofd wat voorover, de bovenrug dat gebold en de schouders naar voren. Wandelende vraagtekens.

 

Ze zijn niet de enigen die deze houding ontwikkelen. Het plaatje hieronder zegt genoeg. De huidige maatschappij met al zijn computers en zittend werk laat ons snel in deze lichaamshouding groeien. Met allerlei ongewenste bijeffecten. Zoals extra spanning in de nek en schouders waardoor spanningshoofdpijn en pijnlijke nek- en schouders-spieren ontstaan. En rugwervels die niet recht boven elkaar staan waardoor pijn in de wervelkolom ontstaat. Herken je dit? Neem dan de tijd om regelmatig de vitale houding te oefenen. Vitale houding kun je oefenen tijdens het sporten. Maar ook tijdens het zitten en lopen. De vitale houding gaat als volgt:

1 Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.

2 De knieën zijn niet op slot.

3 De onderrug is neutraal. Trekt deze niet te hol.

4 Het borstbeen breng je een klein stukje naar voren en omhoog.

5 De schouders zijn laag.

6 De kin is in getrokken, oftewel breng je achterhoofd een stukje naar achteren.

7 De kruin ben je een klein stukje omhoog.

Loop alle zeven punten nog een keer na. Overdrijf het niet, vind de balans tussen actief en ontspannen.

 

Om deze houding te trainen kun je hem het best koppelen aan een activiteit die al doet. Bijvoorbeeld tijdens het fietsen, tijdens het hardlopen, als je even naar het toilet loopt et cetera.

 

De eerstvolgende yoga health vakantie start op.....

Zie www.jojamis-yogavakantie.nl

Michiel - Yogastudio Jojamis Haarlem

Read more

sterke bilspieren, gezond en mooi.

Vitale billen

 

De bilspieren behoren tot de sterkste spieren in ons lichaam. Bij de meeste mensen zijn ze echter te zwak, met allerlei klachten aan rug en  knieën, en slechte prestaties als gevolg. Op dit moment zìt je waarschijnlijk om dit te lezen en kun je voelen dat je bilspieren 0% actief zijn. Wie veel zit gebruikt zijn bilspieren te weinig en doet er goed aan zijn bilspieren extra te trainen. Bijkomend voordeel: sterke billen zien er natuurlijk goed uit!

 

Vaak worden de bilspieren getraind door squats te oefenen. Dit is echter niet de ideale oefening voor de bilspier, met squats train je vooral de bovenbenen.

 

Een echte topoefening voor de bilspier is de deadlift. Deze klinkt heel gevaarlijk maar als je de oefening uitvoert is het echt een aangename oefening. Ook zonder halter heel effectief!

Aandachtspunten:

- Goed op de hielen steunen en voeten op schouderbreedte.

- Knieën zoveel mogelijk boven de enkels houden.

- De wervelkolom zo neutraal mogelijk houden gedurende de hele beweging (dus niet je rug hol trekken of opbollen).

- Trek de kin in.

- Heb je geen gewichten of halters in huis, gebruik dan een alternatief.

 

Onder dit artikel staat een link naar een youtube video voor uitgebreidere instructies. (Tip: De deadlift op 1 been, vanaf 2.00 min. ziet er leuk uit maar is geen aanrader als je de bilspier wilt trainen.

 

Alternatief

Waarschijnlijk heb je geen grote halter thuis om mee te trainen. Dat is ook helemaal niet nodig. Als je niet gewend bent om je bilspieren te trainen kun je de oefening zonder extra gewicht uitvoeren. Begin met 10 herhalingen en wacht af of je de volgende dag lichte spierpijn hebt. Zo niet, maak het dan zwaarder door gewicht toe te voegen. Druk een zware tas met boeken tegen je borst, doe een zware rugzak op of pak in iedere hand een baksteen.

 

Wil je deze en andere vitaliserende oefeningen leren, en daarnaast genieten van yoga, bergwandelen, zee, zon en meer?…..dan is de Yoga Healthweek echt wat voor jou!

 

Kijk op de site voor alle info.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=7Ef2pHDech0

De eerstvolgende yoga health vakantie start op.....

Zie www.jojamis-yogavakantie.nl

Michiel - Yogastudio Jojamis Haarlem

Read more

Hoe kom ik van mijn gespannen schouders af?

Gespannen schouders

 

Tijdens de yogalessen en yogavakanties is dit een veelgehoorde klacht. ‘Ik heb zo'n last van gespannen schouders, ze zijn pijnlijk en soms krijg ik er zelfs hoofdpijn van’. Heel herkenbaar. Het liefst wil je knijpen of hard drukken op die pijnlijke schouders. Je wilt op die harde plekken heel hard drukken, zodat ze weer zachter worden. Een andere oplossing, die heel anders werkt lees je in deze nieuwsbrief.

 

De zachtere of mindfulness oplossing werkt heel anders. Hij bestaat uit drie stappen.

 

1. Richt de aandacht, op een vriendelijke manier, op je pijnlijke schouders. Ga er even rustig voor zitten.

2. Merk zo goed mogelijk op hoe je met het probleem omgaat. Vaak staan we op een afwijzende manier tegenover een pijnlijke lichamelijke gewaarwording. Als we het niet willen (omdat het pijnlijk is of onaangenaam) zijn we geneigd het uit ergernis af te weren en weg te duwen. Deze reactie is het tegenovergestelde van aanvaarding. Je zou het weerstand kunnen noemen. 

3. Als je goed bewust bent van je reactie, stel je dan open voor wat je ervaart. Laat zijn wat er is, in plaats van te proberen er iets anders van te maken. Houd je aandacht bij de natuurlijke stroom van de gewaarwording op dat moment. Niet onderbreken, erbij blijven.

Merk simpelweg op wat er is en neem dat waar. Je kunt daarbij tegen jezelf zeggen: ‘zo is het’ of ‘het is oké, het is goed zo’.

Je kunt ook naar de schouders toe ademen, of er doorheen ademen in gedachte. Stel je voor dat de adem er doorheen stroomt. Zo blijf je erbij. Doe dit enkele minuten.

 

Beschouw je aandacht als een pan waarin je dingen gaar laat worden. Laat wat je in de pan stopt een tijdje sudderen. Je merkt dat het gaar wordt, zachter en beter te verteren. Door niets te doen, slechts door je aandacht erbij te houden lost de natuur je problemen op.

 

Succes!

De eerstvolgende yoga health vakantie start op.....

Zie www.jojamis-yogavakantie.nl

Michiel - Yogastudio Jojamis Haarlem

 

 

Read more

Fit en positief in de winter

Fit in de winter

 

Ik ben net terug van een yoga- en vitaliteitsvakantie in Tenerife. Iedere dag veel zon, mooie natuur, lol en veel beweging….. Dat deed me goed. Nu zit ik achter mijn laptop en het is halfdonker, al is het 11.30 u. De regen druppelt al de hele dag tegen de ramen. Mijn humeur en fitheid nemen af. De winterdip ligt op de loer.

Het is niet niks die winter in Nederland besef ik me. Maandenlang in donker en kou, als je goed voor jezelf wilt zorgen is actie nodig. In deze nieuwsbrief enkele tips om fit en positief te blijven.

 

Tip één: kom in beweging.

Bedenk een activiteit die jij leuk en haalbaar vindt. Pak de draad weer op van een sport die je vroeger met plezier hebt gedaan. Maak het haalbaar en ga samen met een vriend of vriendin, of begin op een heel rustig niveau.

Als je niet zo’n sporter bent, ga dan wandelen. Of ga in de middagpauze een blokje om met een collega. Flink doorstappen zodat je hartslag wat verhoogt, en laat het (zon)licht op je huid komen. Je hoeft niets te presteren, het gaat om vitaliseren. Kijk hoe je je voelt na de activiteit. Ben je uitgeput? Dan was het te intensief en dat stimuleert niet. Voel je je lekker na afloop? Dan raak je al snel gemotiveerd om de volgende dag weer actief te zijn. Go for it!

 

Tip twee: houd je vitamine D niveau op peil.

Zonlicht op je huid zorgt voor de aanmaak van vitamine D. Heel veel mensen in Nederland hebben een te laag vitamine D niveau, helemaal tijdens de donkere winterperiode. Moeheid is een van de symptomen van vitamine D tekort. Breng je vitamine D niveau op peil door tweemaal per week vette vis (haring, zalm, sardines, forel, paling) te eten. Kies het liefst voor vis met een  msc-keurmerk. Wil je geen vis eten, dan kun je vitamine D pilletjes slikken (10 mcg/dag), of levertraan (geheel geur en smakeloos tegenwoordig). Margarines zijn wel met vitamine D verrijkt, maar dat is zo weinig dat zet geen zoden aan de dijk.

 

Tip drie: zin in!

Bedenk eens waar je zin in hebt. Waar kijk je naar uit? Iets dat je alleen kunt doen.

Weet je iets? ………..Blok dan nu één uur per week in je agenda om dit te gaan doen.

 

Natuurlijk is een weekje weg ook een prima manier om vitaler te worden. Bijvoorbeeld een Yoga-  healthweek. Kijk op de website voor meer informatie. www.jojamis-yogavakantie.nl

 

Bedankt voor het lezen, succes met de tips!

 

De eerstvolgende yoga health vakantie start op.....

Zie www.jojamis-yogavakantie.nl

Michiel - Yogastudio Jojamis Haarlem

Read more

Een intern probleem oplossen met mindfulness

 

Een intern probleem oplossen met mindfulness

 

Iedereen maakt zich wel eens ergens druk om. Iets dat je zorgen geeft, een gevoel van onrust oproept of waar je mee in je maag zit. Je loopt vooruit op de zaken en stelt je voor dat het onplezierig gaat worden. Mindfulness kun je toepassen om met dergelijke problemen om te gaan. En dat geeft veel meer rust in je dagelijks leven.

 

Een voorbeeld:

Stel je bent bang voor spinnen. Je kunt niet met ze samen zijn, je vindt ze verschrikkelijk en vermijdt ze als het even kan. Spinnen angst, of aragnofobia, wordt door psychologen behandeld met exposure. Dit houdt in dat je spinnen niet meer gaat vermijden maar onder gecontroleerde omstandigheden langzaam maar zeker toch contact gaat maken met de spinnen. Eerst samen met een begeleider een spin bekijken in een terrarium. Langzaam iets dichterbij komen. En uiteindelijk de spin op de hand laten lopen. Door jezelf stapje voor stapje bloot te stellen aan de spin, zal je angst langzaam oplossen.

 

Via exposure kom je erachter dat de alarmbellen onnodig afgaan. Deze behandelmethode is heel effectief. Allerlei angsten kunnen zo verdwijnen of minder worden. Met mindfulness kun je die zelfstandig op jezelf toepassen. Je kunt je eigen therapeut zijn. Dat gaat als volgt: ga zitten in je meditatie houding (liggen kan ook) en roep jou probleem op in je gedachten. Dit kan van alles zijn; geld zorgen, de crisis, een ruzie, je baan of relatie die je dreigt te verliezen, een presentatie die je gaat geven etc. Neem vervolgens de reacties in je lichaam waar, de gevoelens en emoties, de onrust, de lichamelijke reacties. Kijk er met nieuwsgierigheid na, je hoeft er niets mee te doen. Laat de reacties er zijn, open je voor deze reacties zonder oordeel. Houd vol en blijf er bij, zo’n tien minuten, niet stoppen en iets anders gaan doen. Wanneer de reacties minder worden en uiteindelijk verdwijnen dan roep je je probleem nogmaals op in gedachten. Neem nogmaals de reacties waar. Vergelijk het met een steen die je in het water gooit. De steen is het probleem, de kringen die ontstaan zijn de emoties en reacties. Als alle kringen weg zijn gooi je de steen nogmaals in het water. Op deze manier kun je alles laten zijn. Dat geeft meer vrijheid, je hoeft namelijk niet zo veel meer te vermijden, en dat scheelt een heleboel frustratie, onrust en stress. Succes.

 

PS wil je deze methode onder begeleiding aanleren? Ga dan mee op een yoga en mindfulness vakantie, dan leer je de fijne kneepjes en zul je veel meer vruchten kunnen plukken van je meditatieoefeningen.

Read more

Verdiep je yoga beoefening in drie stappen, voelen, navoelen en toelaten.

Tijdens het beoefenen van yoga gebeurt het regelmatig dat we hard aan het werk zijn om in een moeilijke houding (asana) te komen. We zijn blij als we slagen en balen als het niet lukt, helemaal als je buurvrouw het wel kan. Al snel lijkt het de bedoeling van yoga om te leren om in die moeilijk houdingen te komen. Dan lijk je goed bezig te zijn……..

 

Maar wat levert dat je op, als je na vele jaren oefenen in houdingen kunt staan die bijna niemand kan? Waarom zou je a die moeite doen als je geen acrobaat wilt worden?

 

De beoefening van yoga kan veel effectiever en dieper gaan met een vleugje VNT. Je kunt jezelf beter leren kennen, jezelf meer accepteren en vrijheid creëren als je tijdens de asanas ruimte maakt voor voelen, navoelen en toelaten.

 

Voelen

Tijdens de asana richt je een deel van je aandacht op wat je voelt. Lichaamssensatie zoals pijn, strekking, spanning en ontspanning. Maar ook emoties en gevoelens. Angst, schaamte, verrukking etc.

 

Navoelen

Na de asana voel je na wat het effect is. Zo leer je wat de houding voor jou doet.

 

Toelaten

Dit is misschien wel het allerbelangrijkste. Tijdens het voelen en navoelen laat je toe wat je ervaart. Met een milde houding, een houding van ‘wat ik nu ervaar dat past bij mij op dit moment, het is oké’.

Ook negatieve en ongewenste gevoelens mogen er zijn. Die hoeven niet weg. Dat werkt helend en bevrijdend. Zo ontstaat mildheid en zelfacceptatie. Het verzet en niet toelaten van bepaalde ervaringen en emoties wordt langzaam maar zeker minder.

 

Een voorbeeld

Je doet een balans-oefening, de boom. Je staat in de houding en je voelt je enkel aanspannen van je standbeen, het trekt een beetje in je onderrug en je adem stopt. Je voelt angst om te vallen in je hart. Je schouders verstarren. En daar ga je. Oeps….je voet snel terug op de mat. Beschaamt kijk je om je heen……je merkt je schaamte op en laat deze toe. Je voelt het weer langzaam wegzakken. Je doet de houding nogmaals en voelt je angst. Ook deze emotie laat je toe, ‘oke, dat hoort blijkbaar bij mij’. Je zet beide voeten weer op de grond en voel na. De angst vertrekt weer, de schaamte is nog heel licht aanwezig. Je voelt opluchting dat je weer stevig op de grond staat. Langzaam voel je wat enthousiasme opkomen, je voelt je levendig.

 

De eerstvolgende yoga health vakantie start op.....

Zie www.jojamis-yogavakantie.nl

Michiel - Yogastudio Jojamis Haarlem

 

 

Read more