Gratis de 7 beste tips om je gezondheid te verbeteren.

Door Michiel Schutte, vitaliteitscoach van Jojamis.

 

Waarom zijn dit de beste tips?

Als Chivo vitaliteitscoach baseer ik mijn tips op het beste bewijs uit wetenschappelijk onderzoek. Geen slechte onderzoeken, dieronderzoek, observationeel onderzoek. Nee allemaal goed opgezette interventie onderzoeken met een grote bewijskracht. De tips zijn vooral geselecteerd op onbekendheid bij het grote publiek.

 

Tip1

Eet minder plantaardige olie (N6) en meer vis(olie) (N3).

N6 is namelijk de grondstof in je lichaam om ontstekingen op te starten. Bruikbaar, maar sinds de uitvinding van de landbouw krijgen we hier veel te veel van binnen. Gemiddeld 5 tot 10 keer zoveel als wenselijk is voor je lichaam.

N3 is de grondstof om ontstekingen in je lichaam te remmen. N3 zit vooral in vette vis. Het voedingscentrum adviseert je om minimaal twee keer per week vis te eten. Dagelijks vis is nog beter. Haring is een prima optie, die worden niet met uitsterven bedreigd en deze vis zit vol omega 3 (N3) vetten. N3 zit in kleine hoeveelheden ook in biologisch vlees, groene groente en (columbus) eieren. Eet het niet tegelijk met N6. N6 wordt namelijk met voorrang opgenomen door het lichaam. Een broodje (met N6 uit granen) haring is dus een minder goed idee.

 

Er is veel bewijs voor dat wanneer N6 in grote overmaat wordt gegeten dat het de kans vergroot op welvaartsziekten als kanker, hart- en vaatziekte en tal van andere beschavingsziekten.

Meer info op http://nl.wikipedia.org/wiki/Omega-3-vetzuren

Let op, alle tips werken alleen in combinatie met tip 7......

 

Tip 2

Ontstress

Continue stress verlaagt je vitaliteit dramatisch. Je breekt continu je lichaam af en bouwt het niet weer op. In tijden van stress is je cortisolspiegel hoog. Dit hormoon zorgt o.a. voor energie in je lichaam. Het breekt daarvoor stoffen af.

De tegenhanger, het DHEA hormoon, bouwt je lichaam op. DHEA ontstaat alleen als er geen stress is. Je komt dan in de herstelmodus.

 

Doen:

Herken je emoties en geef ze een plaats (ik ben boos omdat de bus net voor mijn neus wegreed).

Onthaast, neem elk uur een minipauze.

Doe aan yoga, ontspanningsoefeningen en/of meditatie.

Meer info op http://www.gezondheidsplein.nl/dossier/19/206/Stress.html

 

Tip 3

Beweeg minimaal een uur per dag

De relatie tussen bewegen en gezondheid is heel sterk. Mensen met een goede conditie hebben veel minder kans op welvaartsziekten dan mensen met een slechte conditie. Hoe beter je conditie, hoe meer kans op lange gezondheid.

Er zit wel een grens aan deze stelling. De marathon lopen heeft weinig met gezondheid te maken. Dat is presteren. Als vuistregel kun je aanhouden dat één tot twee keer per week, maximaal, 30 km hardlopen (voor vrouwen 20 km) ongeveer het optimum is van een goede conditie en gezondheid. Veruit de meeste mensen halen dit bij lange na niet.

En ga nou niet morgen meteen aan half uur achter elkaar hardlopen wanneer je uit conditie bent. Dat geeft te veel kans op blessures en spierpijn, en dat demotiveert enorm. Bouw het heel rustig op, afhankelijk van je conditie. Heb je overgewicht of ren je al maanden of jaren niet meer, begin dan met wandelen, liefst buiten zodat je via de zon extra vitamine d aanmaakt. Als dat moeiteloos gaat (wellicht na enkele weken trainen) begin dan tijdens je wandelingen af en toe een stukje te rennen en ga zo verder. Schrijf wekelijks je tijden op, zonder het als prestatie te zien, het gaat er om dat je vooruitgang zichtbaar maakt, en dat motiveert.

Voor sommige mensen is het makkelijker om bewegen meer in je dagelijkse routine in te bouwen. Ga lopend of met de fiets boodschappen doen of naar het werk, neem de trap, ga in de tuin werken of doe lichamelijke klussen in huis zoals stofzuigen (met rechte rug) ramen lappen etc.

 

 

Tip 4

Ontwikkel een sociaal netwerk

Lekker in je vel zitten heeft veel met het ABC van geluk te maken. A van Autonomie. De vrijheid om zelf te bepalen wat je doet en wanneer je dat doet. B van binding of betrokkenheid en C van competentie, ergens goed in zijn. Daarnaast levert voldoening geluk op.

Maar de focus ligt op B, binding, sociaal netwerk. Dat is de belangrijkste en bij velen onderontwikkeld. Naast geluk levert het hulp op in moeilijke tijden.

 

Doen: maak praatjes op straat met vreemden. Sluit je aan bij een groep via een cursus, vereniging etc. Spreek regelmatig af met je vrienden en familie. Geef een ander een compliment dat je werkelijk meent. Ontwikkel interesse in je collega’s en andere mensen om je heen.

Meer info op http://home.zonnet.nl/berhen/geluk.htm

 

Tip 5

Laat ongezond voedsel staan.

De meeste mensen weten heel goed welk voedsel niet goed is voor hun gezondheid. Maar de verleiding weerstaan van de zak chips, de patatkraam of de zak drop is vaak moeilijk. Voor je het weet zijn genotsmiddelen je hoofdvoedsel.

Doen: Eet genotsmiddelen en geniet daar echt van, heel bewust, neem er de tijd voor….als een traktatie. Het is er om van te genieten. Dus niet snacken tijdens het tv kijken, boek lezen of kletsen. Je zult zien dat je snel minder genots-voedsel gaat eten. Stel eventueel een maximum aan de hoeveelheid genotsvoedsel die je jezelf toestaat te eten.

Je focus komt meer op je hoofdmaaltijden te liggen, laat groente, fruit, vlees, vis en ei daarin goed vertegenwoordigd zijn. Meer info op http://www.oerdis.nl/ Zie verder tip 7.

 

Tip 6

Slaap goed

Tijdens de slaap herstel je, word je sterker en doe je nieuwe energie op. Slaaptekort doet afbreuk aan je kwaliteit van leven.

De meeste mensen hebben genoeg aan zo’n 8 uur per nacht. Maar als je meer nodig hebt, neem dan de tijd om voldoende te slapen. Slaaprovers zijn o.a. tv, cafeïne, lawaai, ingewikkelde of spannende dingen doen / kijken vlak voor het slapen gaan.

Heb je slaapproblemen kijk dan op http://www.nswo.nl/Informatie/consensus%20report_nmb.pdf Voor meer tips.

 

Tip 7

Dit is de allerbelangrijkste tip. Just do it!

Van tips lezen of boeken verzamelen over gezondheid is nog nooit iemand vitaler geworden. Alleen door te doen bereik je resultaat. Dus kom in actie!

Kies één of enkele tips uit en……doe het en maak er een gewoonte van het nieuwe gedrag te blijven doen. Hoe doe je dat?

Schrijf je nieuwe gedrag op. Bijvoorbeeld ‘ik ga twee keer in de week een half uur wandelen / hardlopen’. Of ''ik eet maximaal één koekje of snoepje per dag''. Schrijf wekelijks in je agenda of het gelukt is. Na 4 weken geef je jezelf een klein cadeau als je het hebt volgehouden. Doe dit 6 keer. Na 6 maanden is je nieuwe gedrag namelijk een ingesleten patroon geworden..... is het gewoontegedrag geworden. Dan is de kans groot dat je het nieuwe gedrag zonder al te veel moeite volhoudt.

Extra tip

Voor mensen met overgewicht.

Zorg dat je overtollig vet kwijtraakt. Vooral vet in de buikholte is een zware last voor je vitaliteit en zeer nadelig voor je gezondeid.

Hoe doe je dat? Iedereen weet wel hoe dat moet, het is te simpel. Uit onderzoekt komt het heel helder naar voren. Sporten heeft slechts een heel kleine invloed op overgewicht. Na een uur intensief sporten heb je de hoeveelheid calorieën van een mars opgebruikt. Dat schiet niet op. En geloof je echt dat zo'n apparaatje dat je spieren laat aanspannen enig effect heeft? We weten allemaal wat echt werkt.

De oplossing is makkelijk, maar de uitvoering kan zeer moeilijk zijn.....minder eten.

Zodra je energie-inname (eten) en energie uitgifte (leven en bewegen) in balans is kom je niet meer aan. Bij meer uitgifte val je af en andersom kom je aan bij meer energie inname dan uitgifte. Het enige dat we daar nog aan toe kunnen voegen is dat het eten van eiwitten en veel vezels meer verzadigt. Belangrijk om te weten als je gaat lijnen. Als je geen hongergevoel wilt hebben eet dan veel eiwitten (zit in vlees, vis, ei) en vezels (zit in groente en fruit). Als je het idee hebt dat je een emotie eter bent (je gaat dan eten om je humeur te verbeteren of om een rotgevoel kwijt te raken).  Dan is emotiemanagement wellicht een oplossing.

Emotiemanagement is een methode om te leren omgaan met je emoties. Voel ze en geef ze een plaats. In enkele sessies is het te leren.

 

 

Nog vragen?

Stel ze via de mail Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien. of ga mee op een vitaliserende Yogavakantie van Jojamis.

 

Copyright: dit artikel, of delen ervan, mag uitsluitend worden overgenomen onder vermelding van naam schrijver en website.

Michiel Schutte, www.jojamis.nl